锻炼胸肌可以分以下几个动作：①上斜哑铃卧推锻炼上胸部。方法：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。中间休息1分钟。②平板哑铃卧推锻炼胸中部。方法：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。组数：采用合适的重量试做3～4组，中间休息1分钟。③下斜哑铃卧推锻炼下胸部。方法：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。要领：动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。中间休息1分钟。④夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧。方法：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。组数：一般做3～5组，每组8～15次。中间休息1分钟。⑤哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧。方法：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次。中间休息1分钟。⑥俯卧撑。宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。组数：做3组，每组做到力竭。中间休息1分钟。⑦双杠臂屈伸。方法：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。要领：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。做3组，每组做到力竭。中间休息1分钟。胸部肌肉锻炼，除了练，拉伸和静力塑形也很重要，就是组间休息的时候不要闲着，就进行目标肌肉的拉伸。和静力塑形。另外还有注意，饮食和休息同样也重要，要多补充蛋白质，多吃蔬菜水果，少吃高热量高脂肪食物，并做到充分休息，每次锻炼间隔至少需要48-72小时。另外很多人练胸肌都是一成不变，忽视了胸肌造型这一课，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。