哑铃练胸肌最好的方法视频教程(哑铃练胸肌)
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2、 胸肌是型男的必需品。每个身材好的男人,都会有非常漂亮的胸肌。下面问问专家99808介绍一下用哑铃练胸肌的方法。
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4、 在哑铃练胸肌之前,建议首先进行5至15分钟的热身运动(慢跑或快走等)及全身伸展运动。运动完之后需做好相关伸展等放松练习。训练强度(重量、次数及组间时间)循序渐进增加或减少。呼吸宜规律,还原时宜缓慢。
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6、 (1) 平板卧推:平卧于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸展。吸气,腕关节固定,屈肘向下降至胸部水平,(肘关节大约90度)挺胸收腹沉肩,肩胛骨内收,向上推,双臂不要伸得太直,始终感觉胸肌发力即可。
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8、 动作完成时呼气或上推过程中同时呼气(以下同)上下为一次,每组8-12次,4组,最后一组可做至力竭。(以下同)此动作可使胸肌获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻练.
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10、 (2) 仰卧飞鸟:上身平躺于凳上,挺胸收腹沉肩,使肩部可以自由活动。手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力;吸气,两肘固定大约120度,两臂张开,使肘与肩同高。
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12、 呼气的同时推举哑铃至初始位置(此推举以环抱状,近乎拥抱姿势)此练习负重不要过大,是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的好方法。
13、 (3) 俯卧撑:身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽或稍宽,掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。(指尖向前)吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸,推举身体回到双臂伸直的位置,动作完成时呼气。此动作是锻炼胸大肌和三头肌的好方法,并且可以随时随地进行。
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